شنیده‌اید که می‌گویند: «ترک عادت موجب مرض است»؛ اما دقیقاً برعکس این ضرب‌المثل، عدم ترک بعضی عادت‌ها زمینه‌ساز ابتلا به بسیاری از بیماری‌هاست.
یکی از این عادت‌ها، مصرف دخانیات و رایج‌ترین آنها، سیگار است. ترک سیگار، مانند ترک هر عادت دیگری، بسیار دشوار است و به اراده قوی‌ای نیاز دارد. از سوی دیگر برای ترک آن، کمتر اتفاق افتاده که فرد سیگاری، به توصیه دیگران – حتی پزشک – توجهی کند!شاید به همین دلیل سوم تا دهم خرداد‌ماه، هفته بدون دخانیات دهم خرداد‌ماه، به عنوان روز جهانی بدون دخانیات در نظر گرفته شده تا توجه همه به دخانیات و ضررهای مصرف آن، جلب شود. بنابراین اگر خواستید و اراده کردید که از سیگار دست بکشید برای بازیابی دوباره سلامت بدن به‌ویژه ریه‌ها، به مواردی که در ادامه می‌آید، توجه کنید.
ریشه را بخشکانید
هر عادتی، به‌ویژه عادت‌های نادرست، ریشه در علتی دارند. بنابراین برای ترک آن باید دلیل اصلی را ریشه‌یابی کرد. علاوه بر این نیاز به دلیل نیرومندتر از علت شروع عادت وجود دارد تا عادت موردنظر به تدریج ترک شود. اگر تصمیم شما برای ترک سیگار جدی است، اولین گام، یافتن ریشه عادت به مصرف دخانیات با کمک درمانگر است. علاوه بر این باید انگیزه خود را دائماً تقویت کنید تا بتوانید به نتیجه نهایی برای ترک سیگار برسید.
قبل و بعد از دود نیاز دارید
نیکوتین، ماده مخدر سیگار است. همان ماده‌ای که اگر سطح آن از حدی پایین‌تر رود، نیاز به روشن کردن سیگار بعدی را احساس می‌کنید. به همین دلیل هم ترک سیگار دشوار است. اگر تصمیم شما برای ترک سیگار قطعی است، از دیگران کمک بگیرید. اطرافیان و درمانگر شما باید به شما کمک کنند. برای مثال کلاس‌های گروهی ترک سیگار، برنامه‌های کمک به ترک سیگار که روی تلفن همراه نصب می‌شوند، مصرف دارو (به تجویز پزشک یا روانپزشک)، ورزش و… همگی از راهکارهای کمک به ترک سیگار هستند.
«جایگزین» را جایگزین کنید
با شروع تدریجی کاهش کشیدن سیگار، کم کم دچار سردرد می‌شوید. دلیل آن نیز نیاز به نیکوتین و کاهش دریافت آن به دلیل کاهش تعداد سیگار است. بنابراین باید جایگزینی برای آن باشد تا بتوانید عوارض ناشی از ترک تحمل کنید. در این مرحله باید «نیکوتین‌درمانی» انجام شود. آدامس حاوی نیکوتین، اسپری نیکوتین و هر جایگزینی که به تجویز پزشک یا روانپزشک برای شما در نظر گرفته شده را باید به دقت مصرف کنید، در غیر این صورت نمی‌توانید از مرحله‌ای به مرحله دیگری برای ترک همیشگی سیگار، عبور کنید.
درمان حقیقی نیاز است
در ابتدای مطلب به این نکته اشاره شد که هر رفتاری، ناشی از علتی است و باید علت آن شناسایی شود. پس از شناسایی زمینه گرایش شما به مصرف سیگار، روانپزشک یا پزشک برای شما دارو یا روش‌های دیگر مکمل برای درمان تجویز خواهد کرد. داروها یا راهکارهای دیگر را به دقت مصرف و مطالعه کرده و انجام دهید. برای مثال اگر دلیل گرایش شما به سیگار، استرس یا افسردگی تشخیص داده شود، مصرف داروهای درمان‌کننده این عوارض، عامل اصلی را از بین برده و در نتیجه میل شما به کشیدن سیگار کاهش می‌یابد.
اعلام کنید تا کمک بگیرید
ترک هیچ عادتی ساده نیست؛ مگر با کمک گرفتن و کمک خواستن. وقتی تصمیم به ترک سیگار گرفتید، این مسأله را با اعضای خانواده، همسر، دوستان، همکاران و… در میان بگذارید. از شکست نترسید. وقتی از طرف دیگران تشویق شوید، انگیزه شما برای ادامه بیشتر خواهد شد. علاوه بر این اطرافیان تلاش خواهند کرد که از نظر روانی به شما کمک کنند تا عامل محرکی باعث بازگشت شما به کشیدن سیگار نشود.
خود را نوازش کنید
یکی از دلایل گرایش به مصرف سیگار، احساس «آرامش» است. در واقع سیگار به شکل تلقینی- موقتی باعث احساس آرامش افراد سیگاری می‌شود. با ترک سیگار، این عامل کمک‌کننده – که البته کاذب نیز است – از بین می‌رود. احساس خستگی جسمی و روانی شما تشدید شده و احساس بی‌حوصلگی خواهید کرد. یکی از راهکارهای مهم گذر از این حالت، دعوت خود به ماساژ، ورزش (به‌ویژه ورزش‌های آرامش‌بخش)، سفر، تفریحاتی مانند کتاب، فیلم و… است. این راهکارها باعث رفع خستگی واقعی جسم و روان می‌شوند.
از بحران‌ها فاصله بگیرید
زندگی همه ما هر لحظه با اضطراب و استرس همراه است؛ به‌ویژه شیوع کرونا این مسأله را تشدید کرده است. اما شما در شرایط شکننده‌ای قرار دارید و هر محرکی – به لحاظ روانی- می‌تواند عاملی برای بازگشت شما به سیگار باشد؛ بنابراین سعی کنید تا حد ممکن راهکارهای کنترل استرس و اضطراب را فرا بگیرید و این روش‌ها را در محل کار، منزل و… به کار بندید. از ساده‌ترین آنها می‌توان به دور شدن از محل استرس‌زا، قدم زدن در فضای باز به وقت عصبانیت، نوشتن از آنچه شما را غمگین کرده، جویدن آدامس، مسواک زدن و… اشاره کرد.
خود و خانه خود را نوسازی کنید
بو و آثار باقی‌مانده از سیگار روی لباس، فرش، موکت و روی دندان، زبان، لب، چهره و… همگی نیاز به تمیزکاری و بازسازی دارند. بنابراین در مسیر ترک سیگار، ردهای باقی مانده را از خانه، محل کار، خودروی شخصی و مهمتر از همه بدن خود، پاک کنید. برای این منظور به این موارد دقت کنید:
1- بازسازی با تغذیه
سیستم ایمنی بدن شما در تمام مدتی که با دود سیگار و نیکوتین و… در تماس بوده، به‌‌‌‌شدت تضعیف شده است. از سوی دیگر، رادیکال‌های آزاد که عامل ابتلا به سرطان هستند، در بدن وجود دارند. علاوه بر این ریه‌های شما دوداندود شده و احتمالا دچار غلظت خون نیز شده‌اید. از سوی دیگر، دچار مشکلات گوارشی به‌ویژه یبوست شده‌اید. این مشکلات از برجسته‌ترین آسیب‌های سیگار روی بدن است. باید چه کار کنید؟
میوه و سبزی تازه: هر روز باید میوه و سبزی تازه مصرف کنید. بیشتر میوه‌ها و سبزی‌هایی را انتخاب کنید که ویتامین (C) بیشتری دارند. برای مثال پرتقال، کرفس، لیموترش؛ به این دلیل که این ویتامین باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد می‌شوند. میوه و سبزی‌ها سرشار از فیبر هستند و به رفع مشکلات گوارشی کمک می‌کنند.
غلات و حبوبات سبوسدار: علاوه بر میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات و حبوبات نیز سرشار از فیبر هستند. به این ترتیب عملکرد دستگاه گوارش تنظیم شده و سموم نیز از بدن دفع می‌شوند. این خوراکی‌‌ها و محصولات تهیه شده از آنها ضمن تأمین ویتامین (B)، حاوی املاح دیگر به‌ویژه «روی» هستند که برای بازسازی دوباره بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مؤثر است.
پروتئین‌ها: در اثر مصرف دخانیات بدن شما تحلیل رفته است. به همین دلیل به مصرف موادغذایی با منابع پروتئین گیاهی و حیوانی نیاز دارید. انواع گوشت‌ها، انواع غذاهای دریایی، انواع تخم پرندگان و سویا حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی هستند.
آب و نوشیدنی‌ها: یکی از عوارض مصرف دخانیات، کاهش آب بدن است. بنابراین در دوران ترک آب و آبمیوه طبیعی بنوشید.
2- بازسازی با ورزش
حجم تنفسی ریه‌های شما بسیار کاهش یافته و ریه‌ها آسیب دیده‌اند. بنابراین باید با ورزش، تمرین‌های تنفسی و دیگر راهکارهایی که پزشک به شما پیشنهاد می‌کند، ریه‌ها را به وضعیت سلامت بازگردانید.
نکته: ابتدا از ورزش سنگین شروع نکنید. به این دلیل که ریه‌ها، قلب و سیستم گردش خون توانایی اکسیژن‌رسانی کافی و مناسب را نداشته و ممکن است به آسیب ثانویه مانند لخته خون دچار شوید.
3- بازسازی با لبخند
به دندانپزشک مراجعه کنید و وضعیت دندان‌ها، لثه و زبان خود را بررسی کنید. سیگار به سلامت همه این بخش‌ها آسیب می‌رساند.
4- بازسازی با خانه تکانی
اطراف خود را پاکسازی کنید. برای این منظور بسته‌های سیگار، نخ‌های سیگار رها شده در گوشه و کنار منزل، محل کار و داشبورد خودرو، فندک و هر ابزار و وسیله‌ای که شما را دوباره به سمت کشیدن سیگار فرا‌می‌خواند را از بین ببرید.
آخرین دیدگاه