یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به فرد در کنترل سطوح فشار خون خود کمک کند.

ابتلا به فشار خون بالا لزوما به معنای آن نیست که فرد باید غذا‌هایی خاص را از رژیم غذایی خود حذف کند. به جای پرهیز از آنها، فرد باید بر رعایت اعتدال و یافتن جایگزین‌هایی سالم متمرکز شود.

افراد بسیاری در سراسر جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند. این شرایط می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات سلامت دیگر را افزایش دهد.

یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به فرد در کنترل سطوح فشار خون خود کمک کند.

غذا‌های شور

سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. افراد بسیاری بدون این که حتی متوجه باشند، بیش از حد سدیم مصرف می‌کنند.

غذا‌های فرآوری شده و فست فود‌ها به طور معمول حاوی مقادیر زیاد سدیم هستند که اغلب بیش از میزان توصیه شده ۲,۳۰۰ میلی گرمی برای مصرف روزانه سدیم است.

توصیه می‌شود برچسب ارزش غذایی روی محصولات غذایی با دقت بررسی شود، زیرا خوراکی‌هایی که به طور معمول سالم در نظر گرفته می‌شوند، مانند آب سبزیجات نیز ممکن است حاوی میزان زیاد سدیم باشند.

از جمله غذا‌هایی با سطوح بالای سدیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

– نان‌های رول و انواع دیگر نان
– پیتزا
– ساندویچ‌ها
– گوشت‌های پروده و کالباس‌ها
– سوپ‌های کنسروی
– تاکو‌ها و بوریتو‌ها

غذا‌های شیرین

غذا‌های شیرین فواید سلامت کمی را ارائه می‌کنند و می‌توانند خطر افزایش وزن ناخواسته را نیز افزایش دهند. همچنین، مصرف خوراکی‌های شیرین ممکن است به فشار خون بالا منجر شود.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که غذا‌های شیرین ممکن است فشار خون را حتی بیشتر از نمک افزایش دهند. این مطالعه از غذا‌های حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا به عنوان عاملی که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، نام برد.

موارد زیر نمونه‌هایی هستند که ممکن است حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند:

– دسر‌های فرآوری شده
– وعده‌های غذایی از پیش بسته بندی شده
– کراکر‌ها
– گرانولا بار‌ها یا موارد مشابه دیگر
– کره بادام زمینی

فرد باید بسته بندی این غذا‌ها را برای حصول اطمینان از این که فاقد شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند، بررسی کند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز می‌تواند فشار خون فرد را افزایش دهد. روند متابولیسم گوشت قرمز در بدن ممکن است ترکیباتی را منتشر کند که فشار خون را هرچه بیشتر افزایش دهند.

موارد زیر از جمله نمونه‌های گوشت قرمز هستند:

– گوشت گاو
– گوشت گوسفند
– گوشت گوساله
– گوشت آهو
– گوشت بز

فرد باید محدود کردن مصرف گوشت قرمز تا حد امکان یا انتخاب برش‌های کم چربی از گوشت را مد نظر قرار دهد. هرچه رنگ گوشت قرمزتر باشد، احتمال بیشتری دارد که سطوح فشار خون را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های شیرین

در شرایطی که مصرف گاه به گاه نوشیدنی‌های شیرین مشکل‌ساز نیست، اما مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین شده با قند ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

افزون بر این، بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین دارای کافئین هستند که می‌تواند فشار خون را هرچه بیشتر افزایش دهد.

از نوشیدنی‌های شیرین که ممکن است حاوی کافئین یا شربت ذرت با فروکتوز بالا باشند می‌توان به نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها اشاره کرد.

چربی‌های اشباع

فردی که برای کاهش فشار خون یا خطر فشار خون بالا تلاش می‌کند، باید مصرف چربی‌های اشباع را محدود کند.

برای بیشتر افراد، این به معنای آن است که بیش از ۵ تا ۶ درصد از کالری‌های روزانه خود را از چربی‌های اشباع که در غذا‌های مختلف، مانند شیرینی‌ها و غذا‌های پخته وجود دارند، دریافت نکنند.

نمونه‌هایی از غذا‌های حاوی چربی اشباع شامل موارد زیر می‌شوند:

– دسرها، مانند شکلات، تافی، کیک ها، پودینگ ها، بیسکوئیت ها، و پای‌ها
– گوشت‌های فرآوری شده، مانند سوسیس ها، برگرها، بیکن ها، و کباب‌ها
– چربی‌های پخت و پز، مانند کره، مارگارین، چربی غاز، پیه، چربی حیوانی
– روغن ها، از جمله روغن و خامه نارگیل و روغن پالم
– محصولات لبنی پر چرب، مانند خامه، شیر، ماست، پنیر و سرشیر

غذا‌های فرآوری شده و بسته بندی شده

غذا‌های بسته بندی شده که ممکن است سالم به نظر برسند، مانند وعده‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات و گوشت، ممکن است عطر و طعم خود را از سطوح بالای سدیم دریافت کنند.

پرهیز از این غذا‌ها تا حد امکان یا بررسی دقیق برچسب ارزش غذایی و انتخاب محصولاتی که از محتوای سدیم نسبتا کم برخوردار هستند، باید مورد توجه قرار بگیرد.

چاشنی‌ها

فرد مبتلا به فشار خون بالا نیازی ندارد تا از همه چاشنی‌ها پرهیز کند. با این وجود، بررسی برچسب روی محصول اهمیت دارد، زیرا برخی از آن‌ها می‌توانند حاوی مقادیر زیاد قند یا سدیم باشند.

همچنین، نباید تنها به مزه اعتماد کرد، زیرا حتی چاشنی‌هایی که طعم شوری ندارند ممکن است حاوی سدیم زیاد باشند.

از جمله چاشنی‌هایی که ممکن است حاوی نمک یا شکر زیاد باشند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

– سس گوجه فرنگی
– سس چیلی
– سس سویا
– چاشنی‌های سالاد

با بررسی برچسب روی محصول می‌توانید محصولاتی که حاوی نمک و شکر کمتر هستند را انتخاب کنید.

کافئین

کافئین می‌تواند به طور موقت فشار خون را افزایش دهد و موجب خوانش‌های فشار خون بسیار بالا شود.

افرادی که قصد دارند مصرف کافئین خود را محدود کنند ممکن است مصرف کمتر قهوه عادی یا جایگزینی آن با قهوه بدون کافئین را مد نظر قرار دهند.

افرادی با سابقه فشار خون بسیار بالا ممکن است لازم باشد با پزشک خود درباره کاهش یا حذف مصرف کافئین صحبت کنند.

غذا‌هایی که باید به رژیم غذایی اضافه کرد
مصرف یک رژیم غذایی متنوع سرشار از مواد غذایی مغذی می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. از جمله گزینه‌هایی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

– غلات کامل
– میوه‌ها و سبزیجات، از جمله سبزیجات برگدار، آووکادو، توت‌ها و میوه‌های خانواده مرکبات
– گوشت‌های بدون چربی، از جمله مرغ و ماهی
– منابع پروتئینی دیگر، مانند عدس، مغزدانه ها، کینوآ، و توفو

ایده‌های جایگزینی
جایگزینی غذا‌های فرآوری شده با نمونه‌های دوستدار قلب را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، به جای میان وعده‌های شیرین مانند کیک و کلوچه می‌توانید میوه‌ها را انتخاب کنید.

همچنین، انتخاب آب گازدار یا طعم‌دار به جای نوشابه‌ها بهتر است. به جای چاشنی‌ها نیز می‌توانید از فلفل‌های خرد شده استفاده کنید.

عادات روزانه
برخی تغییرات سبک زندگی می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت بدن کمک کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

– ترک سیگار، اگر فرد سیگاری است
– رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن
– یافتن راهبرد‌هایی برای مدیریت استرس، مانند مدیتیشن

همچنین، فرد باید در صورت امکان به اندازه کافی ورزش کند. برخی افراد ممکن است لازم باشد تا آغازی کوچک داشته و سپس به تدریج فعالیت‌های ورزشی خود را افزایش دهند.

همچنین، افراد ممکن است نیاز باشد تا برای مدیریت فشار خون خود دارو مصرف کنند.

عوارض
فشار خون بالا خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامت از جمله موارد زیر را افزایش می‌دهد:

– سکته مغزی
– حمله قلبی
– مشکلات بینایی
– اختلال در عملکرد جنسی، مانند اختلال نعوظ
– بیماری کلیوی
– مشکلات گردش خون، مانند بیماری سرخرگ محیطی
– لخته‌های خون
– مشکلات سلامت قلب، مانند فیبریلاسیون دهلیزی

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر فشار خون سیستولیک یا عدد بالا بیش از ۱۸۰ باشد یا اگر فشار خون دیاستولیک یا عدد پایین بیش از ۱۲۰ باشد، فشار خون بالا یک وضعیت اضطراری در نظر گرفته می‌شود.

اگر با موارد زیر مواجه هستید باید با یک پزشک مشورت کنید:

– فکر می‌کنید به پرفشاری خون مبتلا هستید.
– به رغم تغییرات سبک زندگی و غذایی، فشار خون بالا باقی مانده است.
– فشار خون به روند افزایشی خود ادامه می‌دهد.
– عوارض جانبی ناشی از داروی فشار خون را تجربه می‌کنید.